Bækkensmerter rammer 80 % af alle gravide, og kan virke rimelig uoverskueligt, når de først rammer.
Rigtig mange får beskeden: “Det lyder som bækkengener, det er der ikke rigtig noget at gøre ved andet end at hvile sig”, hvorefter de tøffer hjem igen lidt mut og demotiveret. Men heldigvis er den dom “worst case scenario” og passer ikke i de fleste tilfælde af bækkengener i graviditeten. Her kan du læse, hvorfor du har fået bækkensmerter, og du får også 3 løsninger, som kan hjælpe (i hvert fald i de fleste tilfælde). Så kan du få en graviditet, der ikke er præget af ondt i lænden og bækkenet og begrænser bevægelse.
Du får ondt i bækkenet, fordi du har et forhøjet niveau relaxin
Relaxin er et hormon, der i en graviditet frigives i højere niveauer end normalt. Det har til opgave at blødgøre led og de kernestabiliserende muskler og gør, at stabiliteten i bækkenet bliver forringet. Når man mangler stabilitet i sin krop, er man mere modelerbar, og det kan føre til overstræk og inflammation i leddene. Hvis der er irritation i leddene i graviditeten, vil det typisk opleves som smerter i lænd- og bækkenområdet.
Dit tyngdepunkt ændrer sig
Under graviditeten ændrer vores tyngdepunkt sig. Det gør det, fordi maven vokser, og der kommer mere vægt og belastning fortil end bagtil. Dette kompenserer man ofte for ved at svaje i lænden, der gør, at holdningen ændrer sig, og lænden bliver mere belastet. En belastet lænd vil typisk blive træt og slidt, og resultatet er smerter.
Dine mavemuskler deler sig
I graviditeten får alle gravide delte mavemuskler. Det er en tilstand, hvor mavemusklerne deler sig i 2 ved navlen for at give plads til baby. Dette er ganske ufarligt, og kan ikke undgås, men det betyder, at vores støtte og stabilitet, der er i kerne området (korsettet), er mindre effektivt under graviditeten. Fordi vi bruger vores kerne til alt, vi foretager os af bevægelse, vil kroppen hurtigt kompensere ved at tage andre muskler og led i brug, der igen kan føre til smerter og gener i lænd og bækken. Vores stabilitet har en direkte forbindelse til, hvorvidt vi oplever smerter og gener i lænd og bækken under graviditet. Af samme årsag er vores kerne og de delte mavemuskler vigtige for at forstå vores bækkensmerter.
Tjek din kernestyrke ved hjælp af vores guide her.
Du får ondt i bækkenet, fordi du overbelaster dine led og muskler
En af årsagerne til at mange oplever smerter i bækkenet under graviditeten, er fordi de kommer til at kompensere med andre muskler for at undgå at opleve smerter i bestemte stillinger eller ved bestemte bevægelser. Under graviditeten døjer mange med smerter i iskias nerven, hofte og bækken. Kroppens naturlige reaktion er så at trække på de muskler, der ikke fremprovokerer smerte. Man risikere dog herved at overbelaste disse muskler. Især arbejdsstillinger foran en computer, tunge løft af børn eller udstyr og for lidt hvile kan bidrage til smerter i bækkenet og bækkengener under graviditeten.
Lær hvordan du kan aflaste dit bækken i løbet af dagen her.
Du får ondt i bækkenet, fordi du mangler kernestyrke
Kernestyrke? Hvad er det? Det er den stabilitet, du har i din kerne, og som starter og støtter alle bevægelser, du laver med din krop. Vi bruger vores kerne, til alt vi laver, og derfor er den uundværlig. Udfordringen er bare, at omkring 70 % af alle gravide ikke aktiverer kernen automatisk. Det betyder, at de kører på smidigheden af deres led i stedet for og er afhængige af brugen af leddene i deres bevægelser. Det har en direkte betydning for overbelastning, smerter og inflammation. Derfor er det altså hovedårsagen til smerter i lænd og bækken under graviditeten. Når man bruger sin kerne, har man en langt bedre stabilitet i kroppen, og slid fra de daglige bevægelser er markant mindre.
Løsning nr. 1: Styrk din kerne, når du vil reducere smerter i bækken under graviditeten
Du skal styrke din kerne, fordi stærk kerne der er aktiv under bevægelser som at gå, stå, sidde og træne er alfa omega for at holde gener og smerter på afstand under hele graviditeten. Mange har ikke en så aktiv kerne, og derfor er det første skridt at lære at aktivere kernen. Hvordan ved jeg så, om min kerne er stærk og aktiv? Tjek min guide lige her: Tjek din kernestyrke Det kan være svært at fange kernemuskulaturen ved første forsøg. Ja, faktisk også det 10. forsøg. Det er vigtigt, at man bruger sin kerne korrekt, for at få maksimalt udbytte af sin indsats og også for at kunne mærke tydelige forbedring i sine smerter. Når du styrker din kerne, er du både i gang med at forebygge bækkengener under graviditeten, men også at behandle allerede opståede gener. Hele 70 % af alle der allerede oplever gener, og som aktivt arbejder med kernestabilisering under graviditeten oplever markant bedring indenfor kun 4 uger efter påbegyndt kernestabiliserende program. Ville det ikke være skønt?
Løsning nr. 2: Aflast og afspænd for at komme af med dine bækkensmerter
For mange kan det virke fuldstændig uoverskueligt at træne kroppen, når man er ramt af bækkengener under graviditeten. Det at gå op ad trapper kan virke som en sejr i sig selv. At sørge for at få optimalt med ro og hvile i løbet af en dag er super vigtigt. Hold gode pauser, læg dig ned i en god position, og hvil kroppen grundigt og undgå at belaste kroppen med bevægelser, der fremprovokerer smerte. Men det er også vigtigt, at man ikke bliver inaktiv, når man oplever bækkengener. At man simultant arbejder på at styrke og støtte kernemuskulaturen.
PS! I vores kursus Smertefri Graviditet, får du en guide med hjælpemidler og anbefalinger til, hvordan du bedst afspænder og hvornår.
Afspænding af muskler, der er på overarbejde, kan give en akut smertelindring. Dette er et redskab, som mange af mine bækkengene-mamas har haft kæmpe gavn af. Fordi de altid har redskabet ved hånden, og fordi det virkelig virker. Manuel terapi er en form for massage, som især er gavnligt for smerteramte gravide, der ønsker smertelindring her og nu og simultant ønsker at forebygge og behandle allerede opståede gener og smerter. Som en del af Smertefri Graviditets forløbet, får du også Manuel terapi teknikker – tjek det ud her: Smertefri Graviditet
Løsning nr. 3: Træn din krop under graviditeten, og undgå bevægelser, der fremprovokerer smerte
Hos mig er reglen: til smertegrænsen. Hvad betyder så det? Det betyder, at du under hele din graviditet bør prioritere at træne og styrke din krop og din bækkenbund. Ikke kun knibeøvelser og en gå tur i ny og næ, men rent faktisk at få træning ind i en ugentlig rutine. Den rutine bør bestå af rygliggende øvelser, såvel som øvelser på alle fire, og du bør have kernen aktiveret i alle øvelser. Derudover at daglige kerneøvelser er at foretrække, så du kan holde til en arbejdsdag, uden at skulle direkte hjem på sofaen efterfølgende. Træning under graviditeten giver ikke kun energi, færre komplikationer, styrke til fødslen og reducerede risiko for livsstilssygdomme, men det har en kæmpe betydning for at forebygge krops smerte og overbelastning på samme tid. Start med træning som ikke gør ondt, eller som trigger smerter i lænd og bækken. Sørg for, at din teknik er on-point, og at du udfører øvelsen korrekt. Dernæst er min anbefaling at træne 2-3 gange i ugen af 20-25 minutter af gangen! Det er lige til at overskue!
Hvad så nu?
Du kan starte med at forebygge og behandle smerter og gener i ryg, lænd og bækken med det samme. Den bedste måde er at få brugbar vejledning og de bedste redskaber, så du ikke spilder dyrebar tid og flere dage med unødvendig smerte. Hvis du ønsker at gå direkte til at løse roden til problemet er vores 4 ugers kursus: “Smertefri Graviditet – forebyg og behandle smerter i lænd og bækken” lige til dig! Jeg håber, at du får den hjælp og støtte, du har brug for!
