I graviditeten deler mavemusklerne sig for at gøre plads til barnet, og du begynder langsomt at miste din styrke og kontakt til din kernemuskulatur. Kernemuskulaturen er den, der skal hjælpe os med at holde balance, sørge for en god holdning og sørge for, at du ikke får ondt i ryg, lænd eller bækken. Mange sætter dog ikke fokus på at genoptræne kernemuskulaturen, men fokuserer mere på at få en flad mave efter fødslen. En stærk kernemuskulatur er vejen frem, hvis du vil have din krop ordentligt på benene igen efter fødslen.
Ser du stadig gravid ud?
Faktisk hænger de to ting sammen. Har du ikke kontrol over din kernemuskulatur, vil du opleve, at du stadig ser gravid ud, efter du har født. Din kernemuskulatur skal sørge for, at du ikke buler ud, og den hjælper dig samtidig med at reducere delte mavemuskler. Så det kan altså godt betale sig at lægge lidt ekstra kræfter i at få denne genoptrænet på den rigtige måde.
Sådan aktiverer du din kerne
Jeg har fundet 6 øvelser frem, der virkelig hjælper dig med at få kontakt til og få styrket din kernemuskulatur. Fælles for alle øvelserne er, at du skal lave det rigtige opspænd i maven. Dette gør du ved at:
- Tage en dyb indånding helt ned i maven (diafragma), dvs. du må ikke stoppe luften og lade din brystkasse “puste sig op”.
- Pust nu luften ud igen, men du siger en “pssst” lyd. Denne lyd aktiverer kernemuskulaturen.
- Pust nu al luften ud, men du trækker navlen ind mod rygsøjlen – uden at bruge dine baller til hjælp.
- Når du spænder maven, ved at puste luft ud, aktiverer du din kernemuskulatur.
Prøv disse 6 øvelser, der virkelig får fat i kernemuskulaturen
1. Liggende kerneopspænd til god kernemuskulatur
- Sug navlen ned mod gulvet, mens du puster al luften ud, som beskrevet ovenfor.
- Vær opmærksom på ikke at bruge ballerne til at spænde/presse lænden i gulvet.
- Placer hænderne under ballerne, så de hjælper dig med at holde lænden i gulvet.
- Sug navlen ind ved at puste ud.
- Sænk nu det ene ben bøjet så langt ned du kan, uden at lænden slipper gulvet.
- Pust ud på vejen op.
3. Omvendt planke til god kernemuskulatur
- Sug navlen ind og spænd i ballerne under hele øvelsen.
- Gå små skridt frem og tilbage, mens du holder hoften højt hele tiden.
- Husk at gå frem på skiftevis højre og venstre fod.
4. Hofteløft til god kernemuskulatur
- Sug navlen ind, så lænden har kontakt med gulvet.
- Løft hoften så højt, du kan uden at miste spændingen i maven.
- Klem ballerne sammen i 2 sek på toppen.
- Sænk langsomt ned igen.
5. Liggende knæ udfald til god kernemuskulatur
- Bøj benene i 90° grader og sug navlen ned mod gulvet.
- Lad dine ben falde ud til den ene side, mens begge skuldre stadig er i gulvet.
- Brug dit opspænd i kerne til at trække benene tilbage i midten. Dette gør du ved at puste luften ud “psst lyd” på vej tilbage til midten.
6. Horse stand med armløft til god kernemuskulatur
- Stå på alle 4 med hænder under skuldrene og knæene under hoften.
- Slap af i skuldrene og træk skulderbladene ud af.
- Bøj i albuerne og træk dem ind til siden.
- Sug navlen ind mod rygsøjlen, uden at du kommer til at krumme i ryggen eller få hjælp af ballerne.
- Løft nu skiftevis den højre og venstre arm uden at bevæge resten af kroppen.
- Du må ikke læne dig til højre for at løfte venstre arm.
- Hold kroppen helt stille og spænd op i maven for at holde balancen og spændingen.
God træning!
