I dette trimester plejer de fleste gravide at genfinde lidt energi, de første symptomer på graviditet fader ofte ud, og maven begynder at vokse så småt. Hvis du ikke er startet med at træne endnu eller har været nødsaget til at holde pause under første trimester, er det en fin mulighed at starte eller genoptage træningen nu.
Mål for 2. Trimester:
- Fortsæt træning på samme eller reduceret niveau (ikke øge intensitet, mængde eller belastning)
- Begynd træning. Du kan sagtens starte med at træne under din graviditet, hvis du har været inaktiv indtil nu. Du kan også træne, hvis du ikke har trænet inden din graviditet. Det er aldrig for sent at komme i gang med træningen, når du er gravid. Sørg for at kontakte os, hvis du ønsker råd til graviditetstræning. Ellers er det muligt at kontakte andre fagpersonerfor vejledning i forbindelse med opstart.
- Vedligeholde styrken – ikke tungere modstand end muligt at udføre mange gentagelser og mange sæt (ikke maksimale kontraktioner).
- For eksempel 2-3 gange om ugen – hver øvelse med 10-15 gentagelser i 2-3 sæt
- Dagligdagsaktiviteter (min 30 min. daglig): gå, cykle, tage trappen
Vær opmærksom på tiltagende opblødning af strukturer omkring led pga. graviditetshormoner – overvægtige har i forvejen en tendens til hypermobile led (undgå belastning i leddenes yderstilling, stabilitetstræning, ikke overdrive udspænding). Der findes et hav af fordele ved at dyrke motion under din graviditet, så kom endelig igang med det samme! Hvis du er i tvivl om, hvordan du kan træne under din graviditet, kan du altid kontakte os hos Maria Dior – vi er de eneste der besidder en detaljeret og dybdegående viden om træning under din graviditet, og vi yder gerne hjælp!
Hvad skal du være opmærksom på under 2. trimester?
Lig ikke fladt på ryggen med vægt forover
Efter første trimester skal du undgå at ligge fladt på ryggen – især med vægt foroven. Vægten fra livmoderen lægger et stort pres på den store blodåre – vena cava som kan føre til reduceret blodgennemstrømning til hjertet, hjernen og livmoderen. Dette kan føre til svimmelhed, og hvis du for eksempel laver bænkpres, kan du i værste tilfælde besvime med vægtstangen over dig. Du kan i stedet for ligge skråt på en bænk. Det kan forhindre blokkering af blodgennemstrømningen gennem vena cava.
Undgå lige mavebøjninger
Bindevævet under muskulaturen i din mave er under pres og vil revne på et tidspunkt under 2. trimester for de fleste gravide. Når du træner din mave under graviditeten, skal du derfor sørge for at træne dine sidemuskler fremfor de lige mavemuskler. Du giver dig krop kæmpe store fordele ved at sørge for at træne din kernemuskulatur under din graviditet. Dette kan du læse mere om i vores blogindlæg om bækkengener under graviditeten. De fleste aktiviteter er trygge at lave så længe, du føler dig tilpas under og efter træningen. Du skal ikke dyrke motion, hvis du:
- Føler dig dårlig
- Får det for varmt
- Føler dig dehydreret og svimmel/kvalm
- Oplever vandafgang, blødning eller mave/bækken smerter.
Der findes ingen anbefaling for en ideel puls under 2. trimester træning, men du skal – ligesom i første trimester – være i stand til at føre en normal samtale under træningspasset. Husk, at det er individuelt. Der er mange, der har dyrket intervaltræning, løb og tung styrketræning inden deres graviditet, som sagtens kan fortsætte under graviditeten. Det er vigtigt, at du lytter til din krop og mærker efter, hvordan du har det med din træning. I takt med at maven vokser, ændrer dit tyngdepunkt sig, hvilket for mange betyder tiltagende smerter i lænden. Desto større din baby bliver, desto større pres er der på dit bækken – især i tredje trimester. Det er derfor vigtigt at træne din ryg under alle 3 trimestre og samtidig sørge for at styrketræne din core (side mavemuskler) og skulderblade, så du kan hjælpe din krop med at bibeholde en god kropsholdning trods den ændrede tyngdekraft og udgangsposition.
Undgå følgende positioner og øvelser under 2. trimester:
Hovedstand – kan føre til reduceret blodomløb og dårlig iltoptagelse. Lad derfor være med at stå på hænder og hovedet. Undgå øvelser som kræver, at hovedet er lavere end brystet i længere end 1 minut ad gangen. Lige mavebøjninger – dine mavemuskler vil dele sig i løbet af 2. trimester (for meget trænede kvinder der har en stærk core, sker dette ofte senere og sjældent aldrig), træn derfor i stedet for dine sidemavemuskler, og undgå at sætte dig lige op fra liggende stilling. Sørg for at lægge dig på siden og kom op derfra for at undgå belastning af mavemusklerne og bækkenet. Dybe squats under parallel. Dette kan ofte medføre forringet blodomløb. Dødløft – tunge og dybe løft øger vægten foran og er ofte med til at forværre lændesmerter. Forsøg i stedet at lave sumo squats med rank ryg for at undgå for stor en belastning af lænden.
Træning de fleste gravide med fordel kan dyrke og trække fordele fra kan blandt andet være:
Gåture
At gå er en naturlig del af vores hverdag og er en mild form for aktivitet. Du kan vælge at gå lange ture, hurtige ture eller ture med meget stigning. Brug armene for at aktivere overkrop og core. De fleste kan fint gå indtil fødsel – og tilmed under fødslen. Så længe du ikke oplever gener – kan du bare gå amok. Gå gerne 30 min daglig 3-5 gange i ugen. Lidt gør også noget!
Yoga
Milde stræk, dynamiske og statiske øvelser samtidig med øvelse af vejrtrækning og måske endda mindfulness er en gravid kvindes bedste ven. Det hjælper dig med at udstrække muskulaturen, falde til ro og kan reducere stress, øge søvnkvalitet og reducere graviditetsgener og ubehag – især i og omkring ryggen. Hvis du er vandt til at dyrke yoga, kan du forstætte med din faste rutine, vær dog opmærksom på, at du skal undgå hovedstillinger og ikke presse din krop ud i ydersttillinger, da dine led er ekstra påvirket og bløde under din graviditet grundet øget produktion af hormonet relaxin. Undgå også at vride din core. Hvis en øvelse føles forkert, lader du blot være med at lave den. Det er ikke det rette tidspunkt at præstere indenfor yoga. Det skal dyrkes for behagelighedens skyld. Du kan dyrke yoga tre til fem gange ugentlig, men du kan også lave det hver dag eller en gang om ugen. Alt fra 10-40 minutter en en god længde – afhængig af din tid og lyst!
Svømning
Mange gravide nyder at komme i vand og føle sig vægtløse. Fokusér på svømmeøvelser, som styrker dine mavemuskler uden at vride din core. Svøm så ofte, du ønsker.
Løb
Hvis du var vant til at løbe inden din graviditet eller startede under 1. trimester, er der intet i vejen for at fortsætte med det nu. Mange oplever dog flere plukveer, smerter i skambenet og bækkenet under løb. Hvis dette er tilfældet for dig, anbefaler jeg, at du stopper løbetræningen. Der findes gode alternativer til konditionstræning, som ikke er helt så hårdt for led. Jeg anbefaler her bl.a. romaskine, spinning, crosstrainer eller en gå-tur i højt tempo.
Styrketræning og Fit moms 2 be bootcamp
Styrketræning er super under din graviditet, det skal blot gøres ordentligt, og hvis du ikke er vant til at styrketræne, vil jeg klart anbefale dig at hyre en personlig træner med speciale i graviditetstræning som kan vejlede dig og rette din teknik, samt lave et program som er designet specielt til dig. Det er intet i vejen for at løfte vægte, dog skal du til enhver tid lytte til din krop og din krops behov. Vores bootcamp inkluderer en bred vifte af forskellig træning, som er gavnligt for alle områder af din graviditet. Du er velkommen til at booke en gratis plads på vores prøveuge. Og udover det er du selvfølgelig velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål til din træning. Du kan læse mere om træning under de tre trimestre på vores medlemsside her. Alt du skal gøre er bare at oprette en profil eller logge ind, så får du adgang til en masse gratis indhold.
