Rigtig mange gravide får problemer med bækkenet under graviditeten. Nogle så tidlig som i uge 8 andre (og de fleste) omkring uge 24. Der er mange årsager til, at bækkengener kommer. Det kan være manglende kernestyrke, scoliose, forhøjede niveauer af relaxin eller overbelastning over en længere periode. Træning kan forebygge og behandle. Men det er ikke al træning, der er lige gavnlig for gravide med bækkensmerter.
Aflast bækkenet i løbet af dagen
Hvis du har et stillesiddende arbejde, kan du opleve smerter i bækkenet i løbet af dagen. At sidde lige op og ned er ofte noget, der fremprovokerer bækkensmerter. Derfor vil vi anbefale dig at lave denne kontorworkout eller bækkenkip på stol i løbet af arbejdsdagen.
Sid på en pilatesbold noget af dagen
Sid på en pilatesbold og lav 8 tals rul 1 gang i timen. Sæt din telefon til at give dig en alarm, så du husker det. Dette kan hjælpe med at holde bækkenet bevægeligt og løsne op i statiske spændinger.
Tag en omvej “over til printeren”
Du bør også gå rundt ofte i mindst 3-5 minutter af gangen. Det er ikke altid, der lige er tid på en travl arbejdsplads. Men jeg er sikker på, at din chef og dig selv synes, det er bedre, du tager dig tid til det fremfor en sygemelding.
Lav knibeøvelser
Knibeøvelser er vigtige under hele graviditeten. De reducerer ikke blot gener og styrker din bækkenmuskulatur, men er også med til at reducere risikoen for inkontinens (hvor man ikke kan holde på vandet). Sørg for at lave knibeøvelser i løbet af dagen flere gange daglig for at styrke din kerne og dit bækken. Kan laves siddende.
Lav afspændingsøvelser
Når du sidder meget i løbet af dagen, er det også vigtig at afspænde musklerne omkring bækkenet. Butterfly er en rigtig god øvelse til at afspænde bækkenet. Sørg ellers for at lægge dig på langs (men bliv ikke liggende for lang tid) eller lave mindfulness afspændingsøvelser om aftenen eller inden frokost for også at give din krop og dit bækken lidt hvile.
Huskeråd til aflastning af bækkenet
Råd nr 1: Sæt din alarm til at ringe mindst 4 gange i løbet af arbejdsdagen. Kald alarmen bækkenkærlighed så ved du, at du skal huske at gå, stå, ligge eller lave øvelser. Råd nr 2: Find små vaner i hverdagen, som kan gøre det nemmere for dig at få aflastning prioriteret. Det kan være, at du går en lidt længere tur, når du skal på toilettet. Eller at du laver knibeøvelser på vej til kaffemaskinen. Råd nr 3: Tal med din partner og dine kollegaer om det. Fortæl dem, hvad du har brug for. Hvad du kan mærke hjælper på dine smerter, og hvordan de kan støtte op omkring det. Spørg om hjælp til aflastning eller bed om hjælp til at minde dig om at holde små pauser i løbet af dagen eller skifte stilling. Hvis du døjer med voldsomme bækkengener, bør du opsøge din læge, der kan henvise dig til en fysioterapeut.
Få konkret vejledning til, hvordan du forebygger og kommer af med smerter i dit bækken
Hos Baby Akademiet har vi udviklet et online kursus til dig, der døjer med smerter i bækkenet under din graviditet og til dig, der er gravid, og som gerne vil forebygge bækkengener. Forløbet hedder Smertefri Graviditet og varer fire uger. Det giver dig med det samme adgang til ugentlige træninger og en masse lækkert indhold, som alt sammen hjælper dig godt på vej mod en graviditet med mere glæde og færre bekymringer. Du kan tilmelde dig forløbet her.
