En dybere forståelse af Diastasis Recti og kernestabilitet

Hvad er delte mavemuskler?

Delte mavemuskler, også kaldet diastasis recti, er en tilstand, hvor de lige mavemuskler (rectus abdominis) deler sig langs kroppens midtlinje, linea alba. Denne proces opstår næsten uundgåeligt hos gravide kvinder som en naturlig tilpasning, idet mavemusklerne strækker og bevæger sig udad for at give plads til den voksende livmoder og fosteret, der udvikler sig gennem graviditeten.

Den fysiske proces bag delte mavemuskler

Den lige mavemuskel består af to muskelsøjler, der normalt mødes langs midtlinjen af kroppen. Denne linje, kaldet linea alba, fungerer som en sene, der binder musklerne sammen og giver støtte til kroppens kerne. Under graviditeten frigiver kroppen hormonet relaxin, som blødgør og strækker ligamenter og sener, hvilket er en nødvendig forberedelse til fødslen, men som også gør linea alba mere fleksibel.

Når fostret vokser, og livmoderen udvider sig, bliver presset på mavemusklerne så stort, at de to muskelsøjler strækkes til siden, hvilket resulterer i en separation langs midtlinjen. Denne proces sker for næsten alle gravide, men graden af separation kan variere betydeligt.

Hvad sker der med mavemusklerne?

Ud over adskillelsen af de lige mavemuskler bliver de underliggende lag af kernemuskulaturen også påvirket. Transversus abdominis, den dybeste mavemuskel, strækker sig ligeledes og mister noget af sin naturlige spændstighed og stabiliserende funktion. Efter fødslen kan denne muskels evne til at aktivere og holde maven flad og stabil være svækket, og mange oplever derfor en mindre stabil kerne.

Hvordan kernemuskulaturen bliver påvirket under graviditet

Kernen er ikke blot én muskel, men et system af muskler, der arbejder tæt sammen for at støtte og stabilisere kroppen. De fire primære muskelgrupper i kernen omfatter:

1. Transversus abdominis (dybe mavemuskel)
2. Multifidus (små stabiliserende muskler langs rygsøjlen)
3. Bækkenbunden (muskulatur i bækkenet, der understøtter de indre organer)
4. Diaphragma (mellemgulvet)

Når mavemusklerne strækkes, bliver transversus abdominis mindre effektiv i sin stabiliserende funktion. Dette påvirker kernens samlede funktion og kan føre til et øget tryk på både lænden og bækkenet, hvilket ofte resulterer i smerter og ustabilitet i disse områder.

Svækkelsen af Transversus Abdominis og dens Betydning

Under normale omstændigheder fungerer transversus abdominis som en naturlig korsetmuskel, der holder maven flad og skaber stabilitet i kroppen. Når denne muskel svækkes og strækkes under graviditeten, mister den sin evne til at støtte kroppen effektivt. Det resulterer ofte i, at andre muskler, som lænde- og rygmuskler, overkompenserer, hvilket kan føre til smerter og ubehag. Denne svækkelse gør det svært at holde en opretstående og stabil kropsholdning og øger risikoen for bækkenproblemer, rygsmerter og inkontinens.

Læs vores artikel om 3 smertelindrende metoder til bækken og lænd her.

Få 5 gode og lindrende yogaøvelser til dig, der er gravid her.

Påvirkning af bækkenbunden

Bækkenbunden er også påvirket af graviditeten og fødslen, og dens evne til at støtte kroppen og holde de indre organer på plads kan svækkes. En velfungerende bækkenbund arbejder sammen med kernemusklerne for at stabilisere kroppen, især ved bevægelser og belastninger som at løfte, bøje og dreje. Når bækkenbunden bliver svækket, mister den denne støttefunktion, hvilket kan føre til både fysiske og funktionelle problemer, herunder inkontinens og smerter i bækkenområdet.

Tilmeld dig kurset “Fang din bækkenbund og knib, så det batter” her for 69 kr.

Diastasis Recti og problemer efter fødslen

Efter fødslen kan mange kvinder opleve, at mavemusklerne ikke automatisk trækker sig sammen igen, hvilket kan skabe en tydelig bule på maven, også kaldet “mummy tummy”. Det er dog vigtigt at understrege, at diastasis recti i sig selv ikke er farligt, men det kan være en kilde til bekymring og ubehag. Når mavemusklerne ikke er samlet, kan det påvirke kernens samlede funktion negativt og føre til problemer som:

• Smerter i lænd og ryg
• Bækkensmerter og ustabilitet
• Inkontinens
• Nedsat kropsholdning
• Navlebrok (i nogle tilfælde)

Ifølge en undersøgelse fra American Journal of Physical Therapy påvirker diastasis recti ofte holdning og balance, hvilket øger risikoen for skader på grund af en svagere kerne (Mota et al., 2015).

Hvordan efterfødselstræning kan hjælpe med at genopbygge kernen

En målrettet og skånsom genoptræning af kernen er essentiel for kvinder med diastasis recti. Træningsprogrammer bør fokusere på at genopbygge styrken i transversus abdominis og bækkenbunden, så kroppen langsomt kan genvinde stabiliteten og funktionaliteten. Dette kan ske gennem skånsomme og specifikke kerneøvelser, der gradvist hjælper musklerne med at genfinde deres naturlige styrke og funktion.

Grundlæggende øvelser til genoptræning

1. Bækkenbundsaktivering: Start med lette knibeøvelser for at styrke bækkenbunden, som er en del af kernen og vigtig for kroppens stabilitet.
2. Vejrtrækningsøvelser: Træn dyb vejrtrækning ved at trække vejret dybt ind og puste langsomt ud, mens du fokuserer på at aktivere maven og mellemgulvet.
3. Katte-kamel Øvelse: På alle fire, rund ryggen og svaj forsigtigt frem og tilbage for at smidiggøre og aktivere musklerne langs rygsøjlen.
4. Modificeret Planke: Begynd med en let planke på albuer og knæ, og vær opmærksom på at aktivere kernen uden at overbelaste maven.

Disse øvelser hjælper med at aktivere og styrke musklerne i kernen på en skånsom måde, så de kan begynde at genvinde deres stabiliserende funktion.Du kan se øvelserne og vores guide til delte mavemuskler her: 

Vigtigheden af aktiv genoptræning efter fødslen: Et solidt fundament for kroppen

Efter fødslen gennemgår kroppen en lang og kompleks genopbygningsproces, hvor både muskler, sener og led skal genvinde deres styrke og stabilitet. Mange nybagte mødre er ivrige efter at komme i form og finde tilbage til deres gamle rutiner, men en vigtig grundregel er, at kroppen skal genoptrænes skånsomt og målrettet – især i kernemuskulaturen – før man begynder på mere belastende træningsformer som løb, vægttræning eller højintensitetsøvelser.

Tilmeld dig kurset “Bliv klar til løb” her. 

Hvorfor aktiv genoptræning er afgørende

En graviditet og fødsel lægger enorm belastning på kernemuskulaturen, bækkenbunden og rygsøjlen. Kernemusklerne, som normalt understøtter hele kroppens stabilitet, har været strakt og svækket, og de har ofte mistet deres evne til at aktivere korrekt. Hvis denne kerne ikke får mulighed for at genfinde sin styrke og funktion, kan kroppen begynde at kompensere med andre muskelgrupper, hvilket ofte fører til belastningsskader, skævheder og smerter i ryg og bækken.

En stærk og funktionel kernemuskulatur er fundamentet for alle andre bevægelser i kroppen, da den beskytter rygsøjlen, støtter bækkenet og sikrer stabilitet ved hverdagsaktiviteter som at løfte, dreje og bøje. En sund kerne betyder derfor ikke kun, at kroppen ser stærkere ud – det betyder også, at den fungerer bedre og kan modstå belastninger uden risiko for skader.

Den daglige belastning af kroppen som nybagt mor

Når man bliver mor, øges kroppens belastning markant – ikke kun gennem træning, men også i hverdagens mange fysiske opgaver. Daglige aktiviteter som at bære en baby, løfte pusletasker, skubbe barnevognen og konstant at skifte kropsposition mellem siddende, stående og bøjede stillinger udfordrer kroppens styrke og stabilitet.

Mange kvinder oplever, at de, allerede få måneder efter fødslen, skal bruge deres krop aktivt og intensivt – og ofte uden mulighed for at hvile optimalt. Denne gentagne belastning gør, at kroppen kan blive hurtigere slidt og komme ud af balance, hvis kernen og bækkenbunden ikke er stærk nok til at støtte den. En svag kerne og bækkenbund kan føre til både akutte og langvarige problemer som smerter i lænd og bækken, bækkengener og problemer med inkontinens.

Fordelene ved at styrke kernen før andre træningsformer

Kernen fungerer som kroppens centrum for alle bevægelser, og uden den rette styrke og stabilitet i kernemuskulaturen øges risikoen for skader markant, især når man bevæger sig ind i mere krævende træningsformer. Ved at sikre, at kernen er stærk og velfungerende, kan kroppen understøtte intensere bevægelser som løb, hop og vægtløftning.

En stabil og aktiveret kerne hjælper med at fordele belastningen korrekt under træning, så andre muskelgrupper ikke overanstrenges. Kernen beskytter også de indre organer, og en stærk kerne har vist sig at kunne reducere risikoen for skader i både over- og underkroppen, da den giver optimal støtte til rygsøjlen og stabiliserer kroppen ved komplekse bevægelser (Flanders et al., 2018).

Hvordan vores onlineforløb støtter din genoptræning

For at sikre en sikker og effektiv genopbygning af kernen tilbyder vores onlineforløb skræddersyede øvelser, der guider dig i at genoptræne kroppens kernemuskulatur målrettet. Forløbet fokuserer på:

• Skånsomme, effektive kerneøvelser: Udviklet til at genfinde styrken og aktiveringen i kernen uden risiko for overbelastning.
• Progression til næste niveau: Når kernen har genvundet stabiliteten, vil programmet gradvist udfordre dig med nye øvelser, så kroppen er parat til at håndtere mere krævende træningsformer.
• Opbygning af balance og stabilitet: Vi fokuserer på at stabilisere kernen og bækkenet, så du kan udføre dagligdagens opgaver uden smerter og ubalance i kroppen.

Ved at investere tid i en skånsom og målrettet genoptræning af kernen efter fødslen skaber du et stærkt fundament, der hjælper dig gennem moderskabets fysiske udfordringer og gør kroppen parat til en sund og bæredygtig tilgang til træning og bevægelse på længere sigt.

Vigtige overvejelser ved svækket kernestyrke efter fødslen

Efter en graviditet vil mange opleve en svækket kerne, som kan påvirke både kropsfunktion og udseende. Når kernen har mistet sin naturlige stabilitet, kræver det ofte en målrettet indsats at finde tilbage til de dybe kernemuskler og genoprette styrken, så kroppen kan fungere optimalt. Det er vigtigt at være opmærksom på, at man ikke nødvendigvis kan vende direkte tilbage til sin tidligere træningsform uden risiko, da kernen skal opbygges fra grunden.

Hvorfor aktivering er nøglen til genoptræning

For mange kvinder vil det første skridt efter fødslen være at genfinde aktiveringen af kernemuskulaturen, snarere end at kaste sig ud i intens træning. Når kernen har været strakt og svækket, kan evnen til at aktivere de dybeste muskler – som transversus abdominis og bækkenbunden – være nedsat, hvilket gør, at kernen mister sin naturlige støttefunktion. Denne aktivering kan være udfordrende at opnå uden målrettede øvelser og fokus på teknikken i hvert skridt.

Genoptræningen af en svækket kerne bør derfor starte med at lære kroppen at aktivere de rigtige muskler igen. Dette betyder, at øvelser som crunches eller tung styrketræning bør vente, indtil man har kontrol over kernen og bækkenbunden. Mange traditionelle mavetræningsøvelser fokuserer på de overfladiske muskler, som rectus abdominis (sixpack), men disse øvelser adresserer ikke nødvendigvis kernens stabiliserende funktion og kan føre til yderligere belastning på den svækkede muskulatur.

At acceptere en bule på maven: En kosmetisk men ikke funktionel begrænsning

Det er vigtigt at nævne, at nogle kvinder aldrig vil opnå en fuldstændig samling af deres mavemuskler, selv efter målrettet træning. Dette betyder dog ikke nødvendigvis, at kroppen ikke kan være stærk og funktionel. Så længe transversus abdominis – den dybe kernemuskel – er stærk, vil kernen ofte kunne støtte kroppen tilstrækkeligt, selv hvis mavemusklerne ikke er helt samlede. For mange vil dette resultere i en let bule på maven, som kan være kosmetisk, men uden en reel indvirkning på kroppens evne til at bevæge sig stabilt og smertefrit.

Uenigheder blandt fagpersoner om behandling af delte mavemuskler

Behandlingen af delte mavemuskler er et emne, hvor der er mange forskellige synspunkter blandt fagfolk. Nogle terapeuter mener, at mavemusklerne skal samles så meget som muligt, mens andre peger på, at kernens funktionalitet er vigtigere end det kosmetiske resultat. Forskningen på området er begrænset, da det er vanskeligt at gennemføre dybdegående studier på mennesker, der har forskellige udgangspunkter og får forskellige resultater.

Fordi der ikke findes en universel tilgang, anbefaler Baby Akademiet en balanceret strategi, der kan hjælpe de fleste uden behov for individuel vurdering. Vores genoptræningsprogram er udviklet med fokus på aktivering og styrkelse af de dybe kernemuskler og bækkenbunden. Dette betyder, at du kan træne sikkert uden at bekymre dig om de mere belastende traditionelle maveøvelser, som crunches eller tung vægttræning.

Baby Akademiets anbefaling til sikker genoptræning

Inden man kaster sig ud i mere intens eller belastende træning, anbefaler Baby Akademiet at gennemføre vores specifikke genoptræningsprogram. Programmet fokuserer på øvelser, der aktiverer kernen – især transversus abdominis og bækkenbunden – så du opbygger et stabilt og stærkt fundament. Ved at følge dette program sikrer du, at du har kontrol over kernen og kan aktivere musklerne korrekt, inden du begynder på traditionelle maveøvelser og tungere træningsformer.

Sikker start med kernen: Undgå overbelastning og opnå langvarige resultater

Vores program guider dig sikkert igennem trin-for-trin-øvelser, der er udviklet til at understøtte genoptræningen af kernen og bækkenbunden, så du undgår risiko for skader og overbelastning. Ved at sikre, at aktiveringen og styrken i kernen er på plads, kan du trygt arbejde dig hen mod en stærk og stabil krop, der kan håndtere de daglige belastninger – lige fra at bære din baby til at løfte og bevæge dig uden smerter.

Vores specialdesignede forløb til Delte Mavemuskler og Kernestyrke

Vi har udviklet et onlineforløb skræddersyet til mødre, som ønsker en sikker og effektiv genoptræning af kernen efter fødslen. Vores program fokuserer på:

• Specifikke øvelser til reduktion af mellemrum mellem mavemusklerne og opbygning af kernestabilitet
• Trin-for-trin vejledning, så du undgår overbelastning og uhensigtsmæssige øvelser
• Redskaber og øvelser til at styrke både den dybe mavemuskel, bækkenbunden og mellemgulvet, så du kan undgå rygsmerter, bækkenproblemer og inkontinens
• Et helhedsorienteret træningsprogram, der støtter dig i hele processen

Konklusion: En stærkere og sundere krop efter fødslen

Diastasis recti er en naturlig proces, som påvirker de fleste kvinder under graviditeten. Forståelsen af, hvordan mavemusklerne deler sig, og hvordan kernemuskulaturen svækkes, giver et godt grundlag for at træffe informerede valg omkring efterfødselstræning. En stærk kerne og velfungerende bækkenbund spiller en afgørende rolle i kroppens funktion og stabilitet, og vores onlineforløb tilbyder dig en sikker vej til genoptræning og styrkelse af kernen.

Læs mere om vores program, og kom godt fra start på din rejse mod en stærkere krop efter graviditeten. Har du spørgsmål, står vi altid klar til at hjælpe og vejlede,