Træn sammen som familie
Det kan være svært at få ægte motion i dagligedagen som børnefamilie, og det er ikke nemt at have børnene med til træningen i fitnesscenter…
Mangler du inspiration til træning, I kan lave sammen som familie?
Jeg har her lavet en uges træningsplan fyldt med lege, ved og højt humør, som du kan bruge med dig og din familie.
Mandag: Terninge-løb
Først til 50 eller 100 – terningespil:
Her kommer en lille familiedyst, hvor det handler om at tælle og få lidt konditions træning.
Del jer i par med 1 forældre og 1 barn på hvert hold. Forældrene skal hjælpe med at tælle. Hvert par skal have 1 terning. Lav en løbe bane på x antal m. hvor der står en kegle/drikkedunk for enden.
Forældrene starter med at lave englehop, sprællemænd, squats på stedet osv. mens barnet skynder sig at løbe ned til keglen og tilbage igen. Når barnet kommer tilbage, skal barnet slå med terningen og derefter bytte plads med forældren. Nu løber forælderen og barnet laver en øvelse, barnet selv vælger.
Når der slås med terningen, giver antallet af øjne point fx 5 point. Næste gang der slås rammes måske en 4, der ligges oven i de eksisterende point. Dvs. i har nu 9 point. Man dyster mod den anden forældre og barn, hvor det glæder om at komme først til 50 points eller 100 points.
Legen er fantastisk måde at få lidt kreativitet ind i træningen med børnene.
Tirsdag: Gåturs-workout
Gå en tur på 2-5 km.
- Hver gang i møder bænk, skal I lave 10 armbøjninger på bænken. Hver gang i møder en trappe/bakke skal I op på toppen og ned igen. Der skal laves 3 x 10 armbøjninger og 3 x 10 op ad trappen/bakke på turen.
Onsdag: Hviledag
- ”Hvile dag” – i hvert fald på træningsfronten.
Torsdag: Hjemmeworkout Tabata
Varm op i 5-10 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn jer fra side til side, så kroppen lige løsnes op først.
Tabata
- 1 runde tabata varer 4 minutter.
- Her arbejder I 20 sek. og holder 10 sek. pause igennem de 4 minutter. I kommer til at arbejde i 20 sek. 8 gange.
- I kan download appen ”circle timer” gratis, hvor du kan indstille arbejdstid og pause tid.
Runde 1: Hold balancen på numsen
- Sid på numsen i en cirkel eller ved siden af hinanden. Ret ryggen og sid med bøjede ben. Løft nu fødderne fra jorden, så du spænder i maven. Find en bold eller drikkedunk, som i sender rundt i cirklen, mens i holder fødderne løftet fra jorden. Når de 20 sek. er gået, har I 10 sek pause. Herefter sender I bolden modsat vej rundt. I kan også sidde med større afstand og kaste bolde til hinanden.
Runde 2: Svøm fra hajen!
- Lig på maven med hænderne strakt over hovedet. Løft nu overkroppen og benene på samme tid, og lav en svømmebevægelse, hvor du basker med arme og ben. Når der er 10 sek. pause, skal iI ligge mussestille og gemme jer for hajen.
Runde 3: Tingene er giftige!
- Læg en pude, kasse, taske, flaske, spand eller lign. foran jer, eller læg et sjippetorv ud på en lige linje og en masse forskellige ting, som skal være “giftige” rundt i rummet. Hop nu så højt I kan, over de giftige ting, og træk knæene godt op under jer.
Lav en 4 minutters tabata med alle 3 øvelser.
Fredag: ”Jorden er giftig – for børnene”
Lav en forhindringsbane, hvor børnene ikke må røre jorden. Her skal du som forældre bære barnet på ryggen, eller dit barn stå på dine fødder, mens du går – og på den måde komme igennem banen.
Eller alternativt gå en tur, hvor du I løbet af turen skal lave 10 squats og 10 walking lunges med barnet på ryggen 3 gange.
Lørdag: ”Styrke og løb”
- Denne træning byder på leg med UNO-kortene. Følg instrukserne nedenfor, og spil uno på en ny og spændende måde!
Hvert farve kort (rød, gul, grøn eller blå) har en øvelse, og tallet på kortet bestemmer antallet af gentagelser. Dvs. BLÅ 8, skal alle lave 8 burpees/ninja attack. GUL 3, alle laver 3 mavebøjninger/high fives.
RØD er lidt anderledes, ved en rød 8, skal I løbe 8 ture eksempelvis ned til træet og tilbage igen.
- Læg bunken med UNO kort i midten, og skiftes til at vende et kort.
- Bliv ved indtil bunken er færdig, eller sæt en tid, og tæl sammen, hvor mange kort I har nået til sidst.
Uno kortenes betydning:
- Rød: Løb/Flyv som supermand! Sæt en sko, find et træ, flagstang eller andet et godt stykke væk. Løb/flyv nu som supermand, så hurtigt I kan, ned til træet og tilbage igen.
- Gul: Mavebøjning/Giv high five! Sid med fødderne mod hinanden I en cirkel eller to og to. Sæt jer op i en mavebøjning, og giv makkeren overfor eller ved siden af en high five.
- Grøn: Jump squats/Frø hop! – Gå langt ned I en squat, og hold hælene i jorden, hop nu så højt, I kan op igen.
- Blå: Burpees/Ninja attack! Smid jer så hurtigt ned må maven, I kan og hop op igen.
Søndag: Hviledag
- ”Hvile dag” – inden programmet starter forfra i morgen.
Godt klaret!
