Rectus diastase, også kaldet delte mavemuskler, opstår under graviditeten, fordi mavemusklerne glider fra hinanden for at lave plads til barnet. Alle gravide får delte mavemuskler, og der findes desværre ingen mirakelkur, der sørger for, at de samler sig igen efter fødslen. Dog har vi erfaret, at korrekt træning under graviditeten fremmer kontakten til kernemuskulaturen og gør genoptræningsprocessen lettere. Efter fødslen ender én ud af tre mødre med fortsat at have delte mavemuskler. Du kan med den rigtige træning hjælpe dem på vej allerede få uger efter, du har født.
Hvordan skal du træne?
Uge 1-4:
I disse uger handler det om at genetablere kontakten til din kernemuskulatur og den tværgående mavemuskel (transversus abdominis). Du skal ikke starte på den store træning, men blot lave liggende øvelser med fokus på vejrtrækning og aktivering af den tværgående mavemuskel. Dette gør du ved at trække vejret dybt ned i maven og puste ud gennem munden med en psst lyd. Når du puster ud og siger psst, skal du forsøge at lukke hullet mellem din lænd og gulvet, ved at navlen bevæger sig tættere på rygsøjlen.
Uge 4-8:
Når du har arbejdet med at finde kontakten til din kernemuskulatur, kan du begynde at udfordre dig selv mere. Stadig liggende kan du sætte bevægelser på med benene. Her skal du stadig fokusere på at puste ud og suge navlen ned imens. Liggende med bøjede ben, kan du flekse den ene fod og langsomt strække benet, mens hælen glider langs gulvet. Du må ikke strække benet helt, men skal holde et bøj i knæet, så lænden ikke slipper gulvet. Hold spændingen og pust ud, mens du kører benet tilbage. Her kan du også begynde at lave et stående opspænd dvs. puste let ud, når du står og mindske dit svaj i ryggen. Du skal ikke gå rundt og hold spændingen hele dagen, men det er en god ide at aktivere kernemuskulaturen, når du løfter dit barn, bukker dig ned eller laver andre huslige pligter. Jo mere du kan være opmærksom på at bruge dine kerne i løbet af dagen desto bedre.
Uge 8-12:
Du skal stadig fortsætte med de liggende øvelser, men du kan nu begynde at lave øvelser som “et bens leg raise” og hofteløft. I disse øvelser skal du aktivere kerneopspændet, før du begynder at sænke benene eller løfte hoften. Der findes mange variationer af hofteløft, og de er stort set alle gode. Sørg for at suge navlen ned mod rygsøjlen, inden du løfter hoften. Når du træner bagsiden i et hofteløft, træner du samtidig stabilitet og styrke i din core, bækken og knæ.
Hvad skal du være opmærksom på?
Det er vigtigt, at du ikke begynder at lave mavebøjninger, armbøjning og planke, hvor du ligger på tæerne. Disse øvelser vil blot modarbejde helingsprocessen af de delte mavemusklerne og presse dem uhensigtsmæssigt fra hinanden. Samtidig skal du være opmærksom på, hvordan du kommer op fra sofaen og sengen. Her skal du rulle om på siden og presse dig op med armene, så du undgår at sætte dig op i en mavebøjning. Det er vigtigt at huske, at de delte mavemuskler ikke samler sig over natten, men at det kan tage lang tid. Vores erfaring er ca. 12 uger, alt efter hvor hurtig du har været til at genfinde kontakten til din kerne.
Tag hånd om problemet inden det er for sent
Har du delte mavemuskler, er det vigtigt, at du gør noget ved det. De skal samle sig af en grund, og de er ofte medvirkende til, at mødre går rundt med i ondt i ryggen, lænden, bækkenet, knæet eller lignende, da disse muskler er en essentiel del af din krops stabilitet og korset. Det samme korset der skal holde din krop oprejst. Er din kerne ikke stabil, medfører det lettere skader og smerter, og der er ingen, der har lyst til at gå rundt og have ondt. Har du brug for hjælp til at samle dine mavemuskler, har vi lavet en online bootcamp, der fokuserer direkte på sådanne efterfødselsproblematikker. I bootcampen får du både træning, viden og vejledning om delte mavemuskler, genoptræning efter fødslen, og hvad du skal være særligt opmærksom på, når du begynder at bevæge og styrke din krop. Du får samtidigt motivation, inspiration og adgang til mange års erfaring, så du kan overkomme mentale barrierer og komme i mål med dine målsætninger. Haps din plads på bootcampen her. Du er også velkommen til at deltage i vores gratis online workshop om delte mavemuskler, hvor du får 3 videoøvelser, som du kan bruge lige efter fødslen, til at styrke din kerne. Du kan deltage til 0 kr. her. Så kort sagt: Tøv ikke med at deltage i vores forskellige tilbud, hvis du har brug for hjælp.
