Slatten kernemuskulatur og ikke eksisterende mavemuskler?
Før du blev mor, har din ryg og din lænd været på prøve under graviditeten. Her har du sandsynligvis døjet med lændesmerter eller måske blot mærket, hvordan lænden kan være helt udkørt efter dagens gøremål. Samtidig deler mavemusklerne sig for at gøre plads til baby. Dette er helt naturligt og sker for alle under graviditeten. Desværre medvirker det til, at din kernemuskulatur bliver mere og mere sat ud af spil, hvormed din lænd skal klare hele arbejdet selv. Får du ikke genoptrænet og genaktiveret din kernemuskulatur korrekt, efter du har født, så vil din lænd stadig være på overarbejde. Derfor er det vigtigt både at træne lænd, ryg og kerne, hvis du gerne vil undgå at have ondt i ryggen.
Men jeg har jo ikke ondt nu?
For nogle mødre kommer det at have ondt i ryggen først senere, når babyen begynder at blive tungere. Og til den tid ville de ønske, at de havde gjort noget ved det før. Du kender det sikkert godt. Ofte er det først, når vi får ondt eller der opstår en problematik, at vi gør noget ved problemet. Det der med, at forebygge og genoptræne virker jo lidt kedeligt. Men efter en fødsel er det ekstra vigtigt, at du får den korrekte genoptræning og styrker din krop. Den skal kunne holde til at være mor. Der er ingen mor, der ønsker ikke at kunne hoppe på trampolin med sit barn eller ikke at kunne være aktiv på legepladsen, når den tid kommer.
Hvad kan du selv gøre?
Vi har fundet 3 gode øvelser, der kan hjælpe dig til at genvinde styrken i din ryg.
Stående kerne opspænd
- Denne øvelse synes måske ikke af meget, men den er essentiel, når det kommer til styrkelse af kernemuskulaturen.
- Tag en dyb indånding og pust ud (mens du siger pssst..).
- Denne lyd skulle gerne hjælpe dig til at aktivere den inderste kernemuskulatur.
- Mens du puster ud, skal du trække navlen ind mod rygsøjlen, så langt du kan.
- Husk at du ikke må spænde i ballerne, men det kun er den inderste kernemuskulatur der arbejder.
Træk bag nakke
- Læg dig på maven med strakte arme og hold ved et kosteskaft eller sågar blot et håndklæde.
- Hold panden i gulvet, mens du løfter armene, så højt du kan.
- Træk kosteskaftet ned bag nakken, stræk armene igen og sænk dem langsomt nedad.
- Forsøg at lade dine skulderblade arbejde, så det ikke er din nakke der spænder op.
Rygløft
- Læg dig på maven med strakte arme.
- Løft nu overkroppen så højt du kan, og derefter benene så højt du kan.
- Hold spændingen på toppen i 2 sek.
- Sænk langsomt benene igen og derefter overkroppen.
